怎樣才能快速減去大肚子？健康苦行僧，開講啦！

據(jù)說減肥的人十個(gè)有九個(gè)是來減肚子的，因?yàn)槎亲由系娜饨o人的感覺就是很難減去，腰腹部通常是身體各個(gè)部位中最容易堆積脂肪的部位，雖說脂肪的堆積也是全身性的，但實(shí)際上肚子上的頑固脂肪是需要花費(fèi)大量時(shí)間才能有所改變的。

針對如何減去腹部贅肉這一大難題，大家的說法有很多，但實(shí)際上很多方法不僅沒用，還會對身體造成一定的傷害，首先要解決這個(gè)問題，我們要從腰腹部容易積累脂肪的原因開始說起。

那么為什么腰腹部容易堆積脂肪呢？1：首先最主要的原因是人們習(xí)慣坐式生活甚至躺著，不愛運(yùn)動(dòng)，這幾乎是現(xiàn)代人的通病，吃飽飯以后躺在床上或者邊吃零食邊上網(wǎng)，攝入到過高的熱量以后，沒有合理的運(yùn)動(dòng)，結(jié)果熱量都會變成脂肪變成贅肉，囤積在腹部。

2：姿勢不良，很多人工作的時(shí)候習(xí)慣將身體攤在椅背上，不自覺地后腰部就會騰空。甚至說走路習(xí)慣彎腰駝背，這樣子長久以往下去，小腹就會緊跟著來報(bào)道了。

3：壓力過大，情緒也能很大程度上影響人們的身材?？茖W(xué)研究表明，皮質(zhì)醇會導(dǎo)致肚子上的贅肉增加，而皮質(zhì)醇是一種人在面臨壓力時(shí)分泌的荷爾蒙。

當(dāng)然這僅僅是情緒影響身材的一方面原因，面對壓力時(shí)，很多人會借暴飲暴食來緩解心中的壓力，不自覺的就會攝入過多的熱量，之后肚子也會隨之變大。

那么我們應(yīng)該如何才能合理減去大肚子呢？一：長時(shí)間的有氧訓(xùn)練。

長時(shí)間的有氧訓(xùn)練才能幫助降低全身的體脂率。這樣才能讓腰腹部的脂肪得到改變。而一些側(cè)重性的訓(xùn)練只會鍛煉腰腹部的肌肉，能夠讓腹部更加的緊致平坦，相對而言全身性的有氧運(yùn)動(dòng)是更為重要的。

要是體脂率沒有辦法降低，即便你能一次性做幾百個(gè)仰臥起坐，那也無濟(jì)于事，你的肚子還是非常大，所以說在鍛煉過程中要分明主次，全身性的減脂，必須要進(jìn)行長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。

二：粗糧代替精制谷物。

經(jīng)常在飲食中加入粗糧的人，要比一直吃精制谷物的人更容易減去腹部贅肉，粗糧引起的血糖波動(dòng)偏低，并且粗糧的熱量較低，但它的飽腹感也比較強(qiáng)，生活中經(jīng)常吃一些粗糧能夠很好地幫助減去全身的脂肪。

嘗試把一些糙米飯，玉米，粗制燕麥片加入到你的主食行列，那樣基本上就能做到低碳水飲食，同時(shí)攝入多種新鮮的水果蔬菜，這樣效果會更好。

三：力量訓(xùn)練很重要。

以上兩點(diǎn)主要是通過控制飲食加上規(guī)律運(yùn)動(dòng)的方法來達(dá)到減肥的目的，但事實(shí)上這樣的方法。短時(shí)間內(nèi)效果很棒，但在一定時(shí)間以后，身體會逐漸適應(yīng)這樣的運(yùn)動(dòng)形式，運(yùn)動(dòng)所帶來的熱量消耗也會降低。

最直接的后果就是體重的毫無改變或是快速反彈，所以說我建議一定要在運(yùn)動(dòng)中加入力量訓(xùn)練的成分，有就是多做一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如說負(fù)重深蹲，波比跳等運(yùn)動(dòng)，在家中常備一些啞鈴和杠鈴也是非常不錯(cuò)的選擇。

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你好，我是一名國家二級運(yùn)動(dòng)員，也是一名健身教練，專注于減肥塑形。

怎樣快速減掉大肚子呢？首先我們要知道大肚子的形成原因，大肚子里面都是什么？不用多說，大肚子里面基本都是脂肪，有人解剖過肥胖者的肚子，如下圖。

其實(shí)上圖只是皮下脂肪，形成大肚子的原因大部分是內(nèi)臟脂肪過多造成的，我們一起來了解一下內(nèi)臟脂肪。

內(nèi)臟脂肪內(nèi)臟脂肪是人體脂肪中的一種。它與皮下脂肪（也就是我們平時(shí)所了解的身體上可以摸得到的“肥肉”） 不同，它是圍繞著人體的臟器，主要存在于腹腔內(nèi)。內(nèi)臟脂肪對于我們的健康意義重大。

一定量的內(nèi)臟脂肪可以起到支撐和保護(hù)我們內(nèi)臟的作用，但是一旦內(nèi)臟脂肪過多或者過厚就會導(dǎo)致內(nèi)臟系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)加重，造成功能紊亂，對血脂、血糖、血壓有較壞的影響。

內(nèi)臟脂肪過多必然會造成大肚子。

怎么減掉大肚子？1、“清理”飲食

飲食永遠(yuǎn)是造成肥胖造成大肚子的主要原因。首先我們要“清理”我們的飲食。

①放棄甜食

糖在營養(yǎng)方面對身體沒有什么特殊的幫助，反而容易引起暴飲暴食。而且糖分比其他營養(yǎng)素更容易被消化，導(dǎo)致血糖指數(shù)的上升，同時(shí)使人產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感。

②選擇“好”的脂肪

“好”的脂肪指的是不飽和脂肪酸，它們對減肥有一些意想不到的幫助，橄欖油、牛油果、三文魚等都是含有不飽和脂肪酸的食物，不僅能夠提供身體足夠的能量來維持一天的精力，還有助于減少飽和脂肪酸的攝入。不過，一天攝取的脂肪量也不宜過多，不能超過總?cè)萘康?0%。

2、“會”吃飯

想要減肥效果好，吃飯的餐數(shù)、吃飯的順序都是很重要的。

①少食多餐

少食多餐可以增強(qiáng)飽腹感，避免暴飲暴食。如果每餐相隔3小時(shí)左右，飽腹感就可以吃些更久，也不會有常常想吃東西的欲望，從而達(dá)到控制食欲的效果。

②吃飯順序

我們可以在飯前先喝一碗湯，不要太油，湯中的大量水分能使人以較低的能量獲得較快的飽腹感，大約一頓飯能少攝取100大卡的熱量。如果湯中含有富有纖維素的如蔬菜、豆類、谷物會更有助于減肥。

之后吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食雜糧飯。

3、飲食“做記錄”

想要減肥有成效就不要怕麻煩。

①使用小碟子

很多肥胖的人都有欲望把眼前碟子里的食物一掃而光的“天性”，我們可以把之前的碟子換成小一點(diǎn)的碟子，不僅進(jìn)食的熱量少了也方便計(jì)算。

②準(zhǔn)備一個(gè)食物稱

準(zhǔn)備一個(gè)食物稱，稱一下每天食用各類食物的重量，并做詳細(xì)的飲食記錄（一開始會麻煩點(diǎn)，習(xí)慣了就大體有數(shù)了）。

如果你在外面吃，看著盤子里面的菜肴可能無法計(jì)算能量，不妨在自己感覺的基礎(chǔ)上加100大卡，基本上就接近真正的熱量了。

4、“勤”運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)的消耗是你減肥成功的加分項(xiàng)，要想減肥效果好，要想減掉大肚子，運(yùn)動(dòng)必不可少。

①有氧運(yùn)動(dòng)+無氧運(yùn)動(dòng)

沒有局部減肥的說法，脂肪是全身性的。有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的利器，輔以無氧運(yùn)動(dòng)，這樣減肥效果最佳。有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、跳繩、騎單車、游泳、橢圓機(jī)、打拳、有氧操等；無氧運(yùn)動(dòng)，一般的器械訓(xùn)練都屬于無氧運(yùn)動(dòng)，還有自重訓(xùn)練的俯臥撐、深蹲、卷腹等。

②針對腹部的力量訓(xùn)練

雖然沒有局部減肥的說法，但是有局部塑形。可以通過針對性的訓(xùn)練來緊致腹部肌群，在視覺上達(dá)到減肚子瘦腰的作用（腹部肌群緊致了也能收緊腹部的脂肪）。

腹部的針對訓(xùn)練有：摸膝卷腹、反向卷腹、懸直垂腿、仰臥單車、俯臥登山等。

感謝閱讀，我是健身教練小楊，有什么健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家?guī)韼椭?，有更多問題關(guān)注我喲~~